अंडी रोज खाणं खरंच फायदेशीर असतं का?

1980च्या दशकामध्ये रंगीत टीव्हीच्या सुरुवातीच्या काळात ज्या जाहिराती लोकप्रिय झाल्या, त्यातली एक होती ‘नॅशनल एग को-ऑर्डिनेशन कमिटी’ (NECC)ची जिंगल – ‘संडे हो या मंडे, रोज खाओ अंडे.’

असं म्हटलं जातं की, राष्ट्रीय वाहिनीवरून देण्यात आलेला हा सर्वात लोकप्रिय पोषक आहार विषयक सल्ला होता. पण खरोखरच रोज अंडी खाणं आपल्या आरोग्यासाठी चांगलं आहे का…की त्यामुळे हृदय रोगाचा धोका निर्माण होतो?

बीबीसी फ्युचरने याविषयात किती तथ्य आहे याची तपासणी केली.

आदर्श खाद्यपदार्थ असं बिरूद जर कोणत्या पदार्थाला लावायचं असेल, तर अंड्यांच्या बाबतीत तसं म्हणता येईल. अंडी सहज उपलब्ध असतात, शिजवायला सोपी असतात, परवडण्याजोगी असतात आणि त्यामधून भरपूर प्रथिनं मिळतात.

“एखाद्या जिवाचे पोषण करण्यासाठी आवश्यक त्या सगळ्या गोष्टी अंड्यामध्ये असतात. म्हणूनच त्यांचं पोषण मूल्य मोठं असतं,” अमेरिकेतल्या युनिव्हर्सिटी ऑफ कनेक्टिकटचे पोषण विज्ञान विषयाचे सहाय्यक प्राध्यापक ख्रिस्तोफर ब्लेस्सो म्हणतात.

इतर पदार्थांसोबत अंडीही खाल्ल्याने शरीर अधिक जीवनसत्त्वं शोषून घेऊ शकतं. उदाहरणार्थ, एका संशोधनानुसार सॅलडमध्ये अंडं घातल्याने त्या सॅलडमधून आपल्या शरीराला मिळणाऱ्या ई जीवनसत्त्वाचं (Vitamin E) प्रमाण वाढतं.

पण अंड्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात असणाऱ्या कोलेस्टेरॉलमुळे गेली अनेक दशकं अंडी खाण्यावरून वादही सुरू आहेत. अंड्यांच्या सेवनामुळे हृदयरोगाचा धोका वाढत असल्याचं काही संशोधनांमध्ये म्हटलं आहे.

अमेरिकेच्या पूर्वीच्या आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार रोज जास्तीत जास्त 300 मिलीग्रॅम कोलेस्टेरॉलचं सेवन केलं जाऊ शकतं. तर अंड्याच्या एका पिवळ्या बलकामध्ये (Egg Yolk) सुमारे 185 मिलीग्रॅम कोलेस्टरॉल असतं. म्हणजे रोजच्या मर्यादेच्या निम्म्यापेक्षाही जास्त.

मग अंड हे खरोखर आदर्श खाद्य आहे की त्यामुळे आपल्या शरीराला अपाय होतोय?

आपल्या शरीरात यकृत आणि आतड्यांमध्ये आढळणारी पिवळसर चरबी (Fat) म्हणजेच कोलेस्टेरॉल. प्रत्येकाच्याच शरीरात अशी चरबी असते. ही चरबी ‘वाईट’ असते, असाच विचार आपण नेहमी करतो. पण आपल्या पेशींचे पडदे (Cell Membranes) तयार करण्यासाठी हे कोलेस्टेरॉल महत्त्वाचं असतं. शिवाय ‘ड जीवनसत्त्वं’ (Vitamin D), टेस्टोस्टेरॉन (Testosterone) आणि इस्ट्रोजेन (Oestrogen) तयार करण्यासाठीही शरीराला याची गरज असते.

आपल्याला गरज असणारं कोलेस्टेरॉल शरीर स्वतःच तयार करतं. पण आपण सेवन करत असलेल्या प्राणीजन्य पदार्थांतून म्हणजे बीफ, कोळंबी, अंडी यासोबत चीज आणि बटरमधूनही हे कोलेस्टेरॉल मिळतं.

लिपोप्रोटीन रेणूंच्या (Lipoprotein Molecules) मार्फत हे कोलेस्टेरॉल शरीरभर वाहून नेलं जातं. प्रत्येकाच्या शरीरातलं लिपोप्रोटीन वेगवेगळ्या प्रकारचं असतं. आणि आपल्या आरोग्याला धोका निर्माण होण्याची, हृदयरोगाची शक्यता प्रत्येकासाठी वेगवेगळी असते.

लो डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (LDL) कोलेस्टेरॉलला ‘वाईट’ कोलेस्टेरॉल म्हटलं जातं. यकृताकडून आपल्या धमन्यांकडे आणि शरीरातल्या टिश्यूजकडे हे LDL वाहून नेलं जातं. यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये कोलेस्टेरॉल साचतं आणि हृदय आणि रक्तवाहिन्यांशी (Cardiovascular) संबंधित धोका वाढत असल्याचं अभ्यासकांचं म्हणणं आहे.

पण कोलेस्टेरॉल सेवन करण्याचा थेट संबंध हृदय आणि रक्तवाहिन्यांशी (Cardiovascular) संबंधित धोका वाढण्याशी असल्याचं संशोधकांनी अजिबात म्हटलेलं नाही. परिणामी आता अमेरिका आणि युकेच्या आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांमधून कोलेस्टेरॉलची मर्यादा काढून टाकण्यात आली आहे. त्या ऐवजी आपण किती सॅच्युरेटेड फॅट म्हणजेच संतृप्त चरबीचं सेवन करतो याकडे लक्ष देण्यास सांगण्यात आलं आहे. कारण यामुळे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांशी (Cardiovascular) संबंधित धोका वाढण्याची शक्यता असते.

ट्रान्सफॅट्स असणाऱ्या पदार्थांमुळे रक्तातली एलडीएल (LDL)ची पातळी वाढते. यातल्या काही ट्रान्स फॅट्स या प्राणीजन्य पदार्थांत नैसर्गिक असतात. पण इतर बहुतेक ट्रान्सफॅट्स हे कृत्रिमरित्या तयार करण्यात आलेल्या पदार्थात म्हणजे मार्गारिन, सटरफटर खाण्याच्या गोष्टी, तळलेले आणि बेक केलेले पदार्थ, पेस्ट्री, डोनट्स आणि केकमध्ये आढळतात.

तर कोळंबी आणि अंड्यांमध्ये कोलेस्टेरॉलचं प्रमाण जास्त असलं तरी त्यातल्या सॅच्युरेटेड फॅट्सचं प्रमाण कमी असतं.

“मांस आणि इतर प्राणीजन्य पदार्थांपेक्षा अंड्यातलं कोलेस्टेरॉलचं प्रमाण जास्त असलं तरी रक्तातल्या कोलेस्टेरॉलचं प्रमाण हे सॅच्युरेटेड फॅट्समुळे वाढतं. गेल्या अनेक वर्षांमध्ये अनेक संशोधनांतून हे सिद्ध झालेलं आहे.” मारिया लुझ फर्नांडेझ म्हणतात.

अमेरिकेतल्या युनिव्हर्सिटी ऑफ कनेक्टिकटमध्ये त्या पोषण आहार शास्त्राच्या प्राध्यापक आहेत. अंड्यांचं सेवन करणं आणि हृदय आणि रक्तवाहिन्यांशी (Cardiovascular) संबंधित धोका वाढणं यांचा एकमेकांशी संबंध नसल्याचं त्यांना त्यांच्या संशोधनात आढळलंय.

आपण ज्या कोलेस्टेरॉलचं सेवन करतो त्याची भरपाई शरीर करू शकत असल्याने आता अंड्यांच्या आरोग्यावरील परिणामांच्या चर्चेने एक वेगळं वळण घेतलंय.

“आपल्या शरीरात त्यासाठीची यंत्रणा आहे. म्हणून बहुतेक सर्व लोकांसाठी आहारातलं कोलेस्टेरॉल हे फारसं त्रासाचं नाही,” अमेरिकेतल्या बॉस्टन युनिव्हर्सिटीमधली पोषण विज्ञानाच्या संशोधक – प्राध्यापक एलिझाबेथ जॉन्सन म्हणतात.

जॉन्सन आणि त्यांच्या अभ्यासकांच्या गटाने 2015मध्ये एकूण 40 संशोधनांचा आढावा घेतला. आहारातून शरीरात जाणारं कोलेस्टेरॉल आणि हृदयरोगाचा संबंध असल्याचं निर्णयात्मक पुरावे त्यांना यामध्ये आढळले नाहीत.

“आहारामधून मिळणाऱ्या कोलेस्टेरॉलवर सहसा लोकांचं चांगलं नियंत्रण असतं, आणि आपलं शरीर स्वतः तुलनेने कमी कोलेस्टेरॉलची निर्मिती करतं,” त्या म्हणतात.

अंड्यांच्या बाबतीत कोलेस्टेरॉलमुळे असणारा हृदयरोगाचा धोका हा आणखीन कमी आहे. आपल्या धमन्यांमध्ये कोलेस्टेरॉलचं ऑक्सिडायजेशन झालं, म्हणजे त्याचा संबंध ऑक्सिजनशी आला तर ते जास्त धोकादायक असतं. पण अंड्यातल्या कोलेस्टेरॉलचं ऑक्सिडायझेशन होत नसल्याचं ब्लेस्सो म्हणतात.

“कोलेस्टेरॉलचं जेव्हा ऑक्सिडायजेशन होतं तेव्हा ते सूज वाढवणारं ठरू शकतं. पण अंड्यामध्ये अनेक प्रकारची अॅण्टी-ऑक्सिडंट्स असतात आणि त्यामुळे कोलेस्टेरॉल ऑक्सिडाईज होत नाही” ते म्हणतात.

शिवाय काही प्रकारचं कोलेस्टेरॉल हे आपल्यासाठी चांगलंही असतं. हाय डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (HDL) प्रकारचं कोलेस्टेरॉल यकृतात जातं. तिथे त्यावर प्रक्रिया होऊ ते शरीरातून काढून टाकलं जातं. या HDLमुळे हदय आणि धमन्यांचे विकार होण्यापासून संरक्षण मिळतं कारण HDLमुळे कोलेस्टेरॉल रक्तामध्ये साचून राहत नाही.

“आपल्या रक्तातून वाहणाऱ्या कोलेस्टेरॉलची लोकांनी काळजी करायला हवी. यातूनच हृदय रोगाचा धोका वाढतो,” फर्नांडेझ म्हणतात.

आपल्या शरीरातलं HDL आणि LDLचं प्रमाण मह्त्त्वाचं असतं. कारण HDL जास्त प्रमाणात असेल तर ते LDLच्या दुष्परिणामांवर मात करतं.

आपल्यापैकी बहुतेकांच्या शरीराला आपण सेवन करत असलेल्या कोलेस्टेरॉलवर प्रक्रिया करणं शक्य होतं. पण साधारणपणे एक तृतीयांश लोकांच्या रक्तातल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी ही ते सेवन केल्यानंतर 10 ते 15% नी वाढते, असं ब्लेस्सो म्हणतात.

अंड्यांचं सेवन केल्यानंतर सडपातळ शरीरयष्टीच्या आणि निरोगी लोकांच्या शरीरातली LDLची पातळी वाढण्याची शक्यता असल्याचं चाचण्यांमध्ये आढळून आलं आहे. ज्यांचं वजन जास्त आहे, जे स्थूल वा मधुमेही आहेत त्यांच्या LDLच्या पातळीत तुलनेने कमी वाढ होते आणि HDLच्या पातळीत जास्त वाढ होते. म्हणजेच जर तुम्ही तंदुरुस्त असाल तर कदाचित वजन जास्त असणाऱ्या व्यक्तींपेक्षा तुमच्यावर अंड्यांच्या नकारात्मक परिणाम होण्याची शक्यता आहे. पण तुम्ही अधिक निरोगी असल्याने तुमची HDLची पातळीही चांगली असेल आणि म्हणूनच वाढलेली LDLची पातळी कदाचित तुमच्यासाठी धोकादायक ठरणार नाही.

पण अंड्यांमुळे आरोग्याला धोका निर्माण होत नाही या विचाराला यावर्षीच्या सुरुवातीला प्रसिद्ध झालेल्या एका संशोधनामध्ये आव्हान देण्यात आलं. यामध्ये या अभ्यासकांनी 30,000 व्यक्तींविषयीच्या 17 वर्षांच्या आकडेवारीचा अभ्यास केला. रोज अर्ध अंडं खाण्याचाही हृदरोगाच्या वाढीव धोक्याशी आणि मृत्यूशी संबंध असल्याचं त्यांना आढळलं. (त्यांनी या व्यक्तींचा आहार, एकूण आरोग्य आणि शारीरीक हालचाल यावर नियंत्रण ठेवतं अंड्यांचे परिणाम कमी करण्याचा प्रयत्न केला.)

“ज्या व्यक्तीने अतिरिक्त 300 मिलीग्रॅम कोलेस्ट्रेरॉलचं सेवन केलं, ते कोणत्याही अन्नस्रोतातून आलं असलं तरी त्यामुळे हृदय आणि धमन्यांचा धोका 17% तर एकूणच जीव जाण्याचा धोका 18%नी वाढल्याचं आम्हाला आढळलं,” या संशोधक गटातल्या नोरीना अॅलन म्हणतात. अमेरिकेतल्या इल्यनॉय मधल्या नॉर्थवेस्टर्न युनिव्हर्सिटीमध्ये त्या ‘प्रिव्हेंटिव्ह मेडिसिन’च्या सहाय्यक प्राध्यापक आहेत.

“रोज अर्धं अंडं खाल्ल्याने हृदयरोगाचा धोका 6% तर मृत्यूचा धोका 8% वाढत असल्याचंही आम्हाला आढळलं. “

अंडं आणि हृदयरोग यांच्यातल्या संबंधाविषयीचं हे संशोधन आतापर्यंत करण्यात आलेल्या अभ्यासांपैकी एक मोठं संशोधन असलं तरी यामध्ये फक्त निरीक्षण करण्यात आलं होतं. त्यामुळे त्यातून कारण आणि परिणाम असा तर्क मांडला जाऊ शकत नाही. शिवाय यातली आकडेवारीही संशोधनामध्ये सहभागी झालेल्या लोकांनी स्वतः दिलेली होती.

गेल्या महिन्यात वा वर्षभरात या लोकांनी काय काय खाल्लं हे त्यांना विचारण्यात आलं आणि मग 31 वर्षांपर्यंतच्या त्यांच्या आरोग्य विषयक घडामोडींचा अभ्यास करण्यात आला. म्हणजे या संशोधकांना या लोकांच्या आहाराविषयीची माहिती एकदाच मिळाली. पण आपला आहार हा काळानुरूप बदलत जात असतो.

शिवाय या संशोधनाचा निष्कर्ष पूर्वीच्या संशोधनांच्या निष्कर्षांच्या अगदी उलट आहे. अंडी आरोग्यासाठी चांगली असल्याचं अनेक अभ्यासांत म्हटलं आहे. चीनमध्ये 2018मध्ये एक अहवाल प्रसिद्ध करण्यात आला. यासाठी 5 लाख लोकांची पाहणी करण्यात आली. त्यांना जे आढळलं, ते याच्या अगदी उलट होतं.

अंड्याचं सेवन करणाऱ्यांमध्ये हृदयरोगाचा धोका कमी आढळला. रोज अंडं खाणाऱ्यांमध्ये हृदयरोगामुळे मृत्यू होण्याचं प्रमाण 18%कमी होतं तर अंडी न खाणाऱ्यांच्या तुलनेत स्ट्रोकमुळे मृत्यू होण्याचं प्रमाणही 28%नी कमी होतं.

पण आधीच्या पाहणीप्रमाणेच यामध्येही फक्त निरीक्षण करण्यात आलं होतं. म्हणजे यातूनही नेमका कशामुळे धोका निर्माण होतो, हे सांगणं शक्य नाही. (म्हणजे चीनमधले निरोगी लोक जास्त अंडी खातात की अंडी खाल्ल्याने ते जास्त निरोगी होतात?)

या संशोधनांमुळे अंड्यातल्या कोलेस्टेरॉलचा आपल्या आरोग्यावर काय परिणाम होतो, याविषयी पुन्हा एकदा चर्चा सुरू झाली असली तरी आपल्याला असणाऱ्या आजारांच्या धोक्यावर अंड्याचा काहीसा परिणाम होतो, हे नक्की आहे.

अंड्यांमधल्या कोलीन (Choline) या घटकामुळे आपला अल्झायमर्स होण्यापासून बचाव होतो. यामुळे यकृताचंही संरक्षण होतं.

पण याचे नकारात्मक परिणामही होऊ शकतात. आपल्या आतड्यांमधल्या सूक्ष्मघटकांद्वारे कोलीनचं विघटन TMO नावाच्या रेणूंमध्ये केलं जातं. त्यानंतर हे आपल्या यकृतात शोषलं जातं आणि त्याचं TMAOमध्ये रूपांतर होतं. या रेणूचा संबंध हृदय आणि धमन्यांशी संबंधित रोगांचा धोका वाढण्याशी आहे.

अंड्यातून कोलीन जास्त प्रमाणात शरीरात गेलं तर त्याने TMAOचं प्रमाणा वाढतं का हे ब्लास्सोंना पहायचं होतं. अंड्याचं सेवन केल्यानंतर TMAOपातळी पुढच्या 12 तासांपर्यंत वाढल्याचं त्यांना अभ्यासात आढळलं.

पण ज्याप्रमाणे कर्बोदकांचं सेवन केल्यानंतर काही काळापुरतं आपल्या रक्तातल्या साखरेचं प्रमाण वाढतं, हे त्याप्रमाणेच असल्याचं ब्लास्सोंचं म्हणणं आहे. रक्तातल्या साखरेची पातळी ही सतत वाढलेली असली, तरच त्याचा संबंध मधुमेहाशी लावला जातो.

“रक्तामध्ये शोषलं जाण्याऐवजी कोलीन हे मोठ्या आतड्यात जातं आणि तिथे त्याचं TMA किंवा TMAOमध्ये रूपांतर होतं. पण अंड्यांच्या बाबतीत बोलायचं झालं तर त्यातलं कोलीन रक्तात शोषलं जातं आणि मोठ्या आतड्यात जात नाही. त्यामुळे त्याचा हृदयरोगाच्या धोक्याशी संबंध नाही.” फर्नांडेझ म्हणतात.

अंड्यांचे आरोग्यावर होणारे इतर चांगले परिणामही आता वैज्ञानिकांच्या लक्षात येत आहे.उदाहरणार्थ, अंड्याच्या बलकातून ल्यूटिन (Lutein) मिळतं. यामुळे दृष्टी चांगली होते आणि डोळ्यांच्या विकारांचा धोका कमी होतो.

“डोळ्याच्या पडद्यात (Retina) दोन प्रकारचं ल्यूटिन आढळतं. एखाद्या ब्लू लाईट फिल्टरप्रमाणे काम करत ते डोळ्याच्या पडद्याचं संरक्षण करतं. कारण डोळ्यावर येणाऱ्या प्रकाशामुळे दृष्टी क्षीण होते,” जॉन्सन म्हणतात.

पण अंड्याचा आपल्यावर इतर पदार्थांपेक्षा वेगळा परिणाम का होतो, हे अजूनही संशोधकांच्या नेमकं लक्षात आलेलं नाही. पण अंड्यांच्या सेवनामुळे आरोग्याला धोका निर्माण होत नसून त्याऐवजी फायदाच होत असल्याचं सध्याच्या बहुतेक संशोधनांमध्ये आढळलं आहे.

पण तरीही रोज सकाळी न्याहारीसाठी अंडी खाणंही आरोग्यदायी ठरणार नाही. कारण आपल्या आहारात विविध गोष्टींचा समावेश असणं गरजेचं आहे.